Wie lange solltest du für einen Halbmarathon trainieren?
Je nachdem auf welchem Niveau du in die Planung einsteigst, setzen wir den Halbmarathon Trainingsplan für die 02:00 h mit 12 – 20 Wochen auf. Um deinen Halbmarathon auf direktem Weg in 12 Wochen anzugehen, solltest du idealerweise schon mal einen entspannten Halbmarathon absolviert haben. Du bist aktuell in der Lage, locker auch 12 km am Stück zu laufen und Wochen mit über 30-40 km jagen dir keinen Schrecken ein (die braucht es nämlich in der Regel um die Fähigkeiten für einen derartigen Halbmarathon zu entwickeln, es sei denn du hast ein außerordentliches Talent). Kannst du das nicht, bauen wir dich mit vorbereitenden Wochen entsprechend gerne auf! Ansonsten steigern wir mit 4 Wochen Ausdauerblock zunächst deine Belastbarkeit und dann mit einem 4 Wochen VO2max Block deine PS. Im Rennspezifischen Block münzen wir das Ganze dann in wettkampfnahe Szenarien um und machen dich so fit für den großen Tag!
Unser Twaiv Halbmarathon 02:00 h Trainingsplan – 12 Wochen
Wie trainiere ich am Besten für einen Halbmarathon in 02:00 Stunden?
Unser Trainingsplan Halbmarathon mit Zielzeit 02:00 h richtet sich an alle Hobby Läufer, die bereits einen ersten langsamen Halbmarathon gelaufen sind oder an sehr fitte Menschen, die mit ihrem ersten Halbmarathon direkt etwas schneller angehen wollen. Ein realistische Zielzeit kann hier zwischen 01:50 bis an die 02:00 Stunden betragen! Die Wahl des richtigen Niveaus ist für uns von Anfang sehr entscheidend. Ob du dich dem Ziel wirklich „stellen kannst“, findest du eigentlich sehr schnell heraus, wenn du mit dem Plan startest. Das geforderte Pensum im Plan ist nach sportwissenschaftlicher Erfahrung das was es braucht, um am Ende sicher in die Zielzeit zu laufen. Hier kommt aber ein gutes Laufprogramm und ein etwas dynamischer Umgang mit Dir und deiner persönlichen Planung ins Spiel. Es sind vor allem drei „Barrieren“, die dir drohen, wenn du dich zu sehr auf ein „statisches“ Ziel mit einem unflexiblen Plan einschießt:
Ein konkretes (aber unbedingt machbares) Ziel setzen!
Sich ein zukünftiges, langfristiges Ziel zu setzen, ist oft ein Schlüssel, um Menschen motiviert zu halten. In dem Moment, wo Du auf dieser Seite hier gelandet bist, machst du also schon offensichtlich viel richtig, denn du setzt dir ein Ziel. Sehr gut! Aber du solltest dich unbedingt sehr ehrlich fragen: „Ist dieses Ziel das richtige für mich?“ In unserer App helfen wir dir die Antwort zu finden und dein geeignetes Ziel richtig einzuschätzen.
Von Beginn an (d)eine Struktur etablieren!
Viele Menschen scheitern daran, das Laufen über einen längeren Zeitraum hinweg beizubehalten. Es ist oft schwer, eine gute, neue Routine zu etablieren. Eine feste und von außen vorgegebene Struktur kann helfen, den Motivationsprozess (des „Tun oder Nicht-Tun“) zu überwinden und die Menschen zu häufigerem und kontinuierlichem Laufen zu „bewegen“. Unsere Pläne stellen sich auf dich und deinen persönlichen Rhythmus ein!
Nicht zu viel wollen!
Viele Menschen entwickeln recht früh laufbedingte Verletzungen, einfach weil sie zu hart und zu schnell das Training steigern. Unser Körper ist (oder war) für das Laufen gemacht, aber nicht in Kombination mit tagtäglichem stundenlangen Sitzen. Am Anfang kann es sinnvoll sein, erst ganz behutsam loszulegen, die benötigte Muskulatur zu entwickeln und dann im Laufe der Zeit das Pensum langsam zu steigern. Hier helfen wir dir mit unserer App dein individuell richtiges Tempo und die sinnvolle „Dosis“ an Training einzustellen.
Wie lange braucht ein Anfänger für einen Halbmarathon?
Der durchschnittliche Pace, den du für die 21,1 km in unter 2 Stunden halten musst, liegt bei 5:40 min/km. Unser 2:00 Halbmarathon Trainingsplan stellt für die meisten Läufer eine realistisch erreichbare Marke für den ersten Halbmarathon dar. Das Ziel ist liegt ziemlich genau im Durchschnitt aller weltweit nennenswerten Halbmarathon Finisher Zeiten und lässt sich für die meisten fitten Menschen mit 2-3 Trainingseinheiten die Woche erreichen. Vorausgesetzt natürlich, man trainiert nach einem sinnvollen Plan und bereitet seinen Körper auch muskulär auf die Laufbelastung vor.
Viele Menschen versuchen sich mit dem Halbmarathon als erste größere Laufchallenge und erreichen dabei oft auch leicht schnellere Zeiten, abhängig vom Fitnesslevel zu Beginn und der verfügbaren Zeit. Wenn du dir nicht sicher bist, wozu du persönlich in der Lage bist, lade dir die Twaiv App herunter und fange mit unserem 02:00 Stunden Halbmarathon Plan an. Wir werden dir dann helfen, das Ziel für dich einzuschätzen!
Lade dir den Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger in der twaiv App! Kostenlos!
Jeder kennt das Problem mit statischen Trainingsplänen… selten läuft immer alles „nach Plan“!
Sie funktionieren immer nur so lange gut, wie es Dir gelingt am Plan zu bleiben.
Der Vorteil der twaiv app
Unsere Pläne passen sich bei unvorhergesehenen Eventualitäten an. Damit gelingt es Dir, konstanter und sinnvoller zu trainieren und dein Laufziel so sicherer zu erreichen