Unsere Marathon Trainingspläne

Eigentlich müsste an diese Stelle ein Trommelwirbel oder ein Engelschor ertönen… Es geht um DEN MARATHON! Der Marathon stellt sicherlich den Gipfel aller Laufziele dar und hat schon sowohl Laufanfänger wie auch Fortgeschrittene zur Verzweiflung gebracht. Egal, ob du die 42,2 km einfach erstmal nur „irgendwie schaffen“ oder auf einer neuen Marathon Bestzeit hin trainieren möchtest, wir haben mit Trainingswissenschaftler Raphael Jung von dem sportwissenschaftlichen Institut Diagnose Berlin passende Trainingspläne für deine nächste Marathon Vorbereitung entwickelt.

Unsere Marathon Trainingspläne:

Laufanfänger:

Du läufst noch garnicht oder bis maximal 5k in einer Session. Hier solltest du erst einmal zu einer Regelmäßigkeit finden und als Ziel setzen, wiederholt stabile 5-8 km laufen zu können! Das schaffst du in 8-12 Wochen! Danach geht es dann direkt weiter in Richtung erstem Halbmarathon!

Beginner:

Du bist fit, läufst schon mal ab und an, aber nicht sehr regelmäßig (weniger als 2-3 x pro Woche) und nicht unbedingt mehr als 15km die Woche. Hier entstehen oft Probleme, wenn du nun zu schnell dein Laufpensum in Richtung Marathon hochschraubst. Wir würden dir daher empfehlen, erst einmal als Zwischenziel in 3 Monaten oder sogar mit etwa mehr Zeit zu einem Halbmarathon „schaffen“ hin zu trainieren .

Hobby:

Du hast den Halbmarathon hinter dir, läufst nun schon länger regelmäßig (2-3x die Woche), kannst 8-12km in einer Session gut verkraften und bist bereits in der Lage auch mal mehr als 30km die Woche zu laufen, dann kannst du deinen ersten Marathon anpeilen. Aber Vorsicht: Der Sprung vom Halbmarathon zum Marathon ist enorm und es wird dir einiges mehr abverlangt werden. Wir empfehlen daher, die Erwartungen am Anfang noch etwas niedriger zu halten und erst mal den ersten Marathon „schaffen“ (Zielzeit kann hier bei 4-5 Stunden liegen).

Intermediate:

Du bist durchaus Lauferfahren und läufst nun schon sehr lange sehr regelmäßig (3-4x die Woche), hast auch schon einen Marathon erfolgreich hinter dich gebracht und bereits Wochen mit mehr als 50km gesehen. Zielzeit Marathon um die 4:00 h

Advanced:

Laufen ist aus deinem Leben garnicht mehr wegzudenken und du läufst 4-5x die Woche. Du hast bereits einige Marathon absolviert und willst nun aufs nächste Level. Wochen mit über 70k schrecken dich nicht ab! Zielzeit Marathon um die 3:30 h

Pro:

Du läufst auf der Jagd nach der Bestzeit und dein Training diktiert weite Teile deines Alltags. Du kannst aus dem Stand einen Halbmarathon unter 1:30 h laufen und hast auch schon Wochen mit über 90k trainiert! Zielzeit Marathon um die 3:00 h

Wie lange muss man sich für einen Marathon vorbereiten?

Das kommt natürlich ganz drauf an…

Ein Marathon stellt jede/n Läufer/in vor eine großer Herausforderung und gerade die Fähigkeit, hohe Laufvolumina zu absolvieren will behutsam entwickelt werden. Bei der Vorbereitung auf einen jeden Marathon Wettkampf gilt es dein Laufpensum so zu entwickeln, dass dein aktuelles Niveau aufgegriffen und dann progressiv gesteigert wird. Wir empfehlen den Marathon daher auch immer bereits lauferfahrenen Sportler/innen. Wenn du bereits im Laufen etabliert bist, dein Leistungsniveau an dieser Stelle richtig einschätzt und dir ein realistisches Ziel setzt, dann lässt sich ein Marathon in der Regel in 12-16 Wochen vorbereiten.

Kürzere Laufzeiten

Eine kürzere Laufzeit eines Marathon Trainingsplans z.B. von 8 Wochen ist natürlich möglich, wenn du im Prinzip dem gesetzten Ziel schon sehr nahe bist bzw. mit deinem Training schon vorangeschritten. Dies kann z.B. der Fall sein, wenn du vor kurzer Zeit bereits einen Lauf Wettkampf erfolgreich absolviert hast und nun noch einen Marathon „dran hängen“ möchtest. Oder du willst es dir etwas leichter machen und setzt dir eine Zielzeit für deinen Marathon, welche du als erfahrene/r Läufer/in mit relativ wenig Aufwand schon laufen könntest.

Längere Laufzeiten

Längere Laufzeiten von Marathon Trainingsplänen können dann sinnvoll sein, wenn du es behutsam angehen möchtest oder dir den Marathon als Ziel gesetzt hast, obwohl du aktuell noch nicht sehr im Lauftraining etabliert bist! An stetigem, regelmäßigem Lauftraining kommst du zwar nicht vorbei, aber unsere Marathon Trainingspläne können dich auf deinem aktuellen Laufniveau abholen und von dort aus bis zu einem Marathon aufbauen und so ideal vorbereiten.

Wie trainiert man für einen Marathon?

Allem voran ist entscheidend, dass man einem Marathon Trainingsplan folgt, der individuell ausgerichtet und persönlich zugeschnitten wurde. Konsistenz beim Training ist alles! Und die erreicht man mit einem Plan, der sich an den persönlichen Gegebenheiten orientiert und es einem leicht macht, so gut es geht am Plan zu bleiben. Motivation spielt eine entscheidende Rolle, daher sollte der Marathon Trainingsplan der Wahl gewisse Vorlieben des Trainings bedienen und das perfekte Maß zwischen Spaß und Fordern einstellen.

Außerdem halten wir für essentiell:

• Realisierbare Zwischenziele, die motivieren!
• Die Läufer/innen aufklären, wo sie stehen und was die Trainingseinheiten bewirken
• Bedachte Steigerung der Umfänge („Viel hilft Viel“ hat noch keinen ans Ziel gebracht)
• Individuelles Pacing der einzelnen Laufeinheiten
• Raum und „Puffer“ für Aussetzer und Pausen im Plan (es läuft nie alles 100% nach Plan)
• Ausweichstrategie oder „Plan B“ für den Fall, wenn wirklich viel schief geht

Alle oben genannten Features werden in den meisten statischen Marathon Laufplänen oft nicht berücksichtigt. Es wird ein „One-Fits-All“ Plan erstellt, der alles andere als persönlich zugeschnitten daher kommt. Mit twaiv bauen wir auf ein dynamisches System, welches den Trainingsplan in mehrere Phasen (sogenannte Blöcke) unterteilt. Der Vorteil: Die einzelnen Trainingsperioden bilden ideale Meilensteine auf dem Weg zum Gesamtziel Marathon und lassen sich bei Bedarf dynamisch anpassen!