Joggen für Anfänger – 5 Tips wie du mit Joggen anfangen kannst

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Viele Menschen beginnen mit Laufen, um sich fit zu halten, ihre Gesundheit zu verbessern und / oder ihren Körper zu formen. Für die meisten Menschen ist es jedoch sehr schwer, diesen Plan in die Tat umzusetzen und daraus eine langfristige Gewohnheit zu entwickeln. Laufbedingte Verletzungen und mangelnde Motivation sind die häufigsten Gründe für den Abbruch eines Laufplans, wenn man als Anfänger mit dem Laufen beginnt. Hier erfährst Du, warum das so ist und was Du dagegen tun kannst!

 

1. Joggen für Anfänger heißt einfach machen, aber klein anfangen!

Die meisten Menschen, die mit Joggen anfangen wollen, brechen ihre Laufpläne oder Vorsätze ab, weil sie einfach zu viel zu schnell wollen. Man kann nicht alles auf einmal ändern (na ja, man kann es versuchen, aber es ist ziemlich wahrscheinlich, dass es scheitert). Ein Tipp, den jeder Ratgeber für Laufanfänger haben sollte, ist: Beginne mit wirklich kleinen Verpflichtungen und Vorsätzen! Nimm Dir kleine, realistische Ziele vor! Aber sei dabei unbedingt realistisch, wenn Du mit dem Joggen anfangen willst. Je einfacher die Dinge für dich am Anfang zu realisieren sind, desto eher wirst du sie auch tatsächlich angehen und vor allem beibehalten! Wenn du mit dem Laufen anfängst, sind 10min schon etwas! Aus 3 mal 10min pro Woche können leicht 3 mal 15min und später 20 oder 30 Minuten werden. Unser 5k Anfänger Plan ist ein sehr einfach strukturierter, aber sehr guter Plan für den Anfang.

twaiv when you start to run

 

2. Setz Dir ein Ziel, wenn Du mit dem Joggen anfangen willst

Einmal losgelegt ist schon mal die halbe Miete. Jetzt ist der nächste wichtige Schritt zum Erfolg, dass Du dir ein Ziel setzt, auf dass du langfristig hinarbeiten kannst. Du bist heute hier und kannst weder heute noch morgen etwas daran ändern, wie du bist. Aber wenn Du einmal angefangen hast (unter Berücksichtigung von Tipp 1), kannst Du sofort nach dem nächsten Ziel streben und dich ganz langsam und behutsam dorthin entwickeln, wo Du sein möchtest.

Eine gute und für viele Menschen motivierende Methode, um in Gang zu kommen, ist es, sich zu einem Ereignis in der nahen Zukunft zu verpflichten. Ein Halbmarathon klingt heute noch unrealistisch, aber wäre er nicht im nächsten Jahr denkbar?! Wenn du dich für ein solches Ereignis anmeldest, lenkst du deine Aufmerksamkeit auf die Zukunft und gibst deinem Handeln ein wenig mehr Verbindlichkeit und Vernunft (es gibt dir eine weitere Antwort auf die Frage „Warum mache ich das eigentlich?“). Joggst du dauerhaft einfach nur so ziellos vor dich hin, wirst du vermutlich früher oder später den Strapazen erliegen und die Lust verlieren.

 

twaiv running for beginners

 

3. Baue dir Routinen auf!

Beim Joggen für Anfänger geht es jeden Tag darum, Entscheidungen zu treffen. „Soll ich heute wirklich laufen? Kann ich das nicht morgen machen?“ oder „Wenn ich jetzt was esse, kann ich dann später noch gut laufen?“ Fragen über Fragen, die du alle umgehen kannst, wenn du dein Training und generell deinen Alltag in feste Routinen und strukturierte Abläufe integrierst. Aber wie entwickelst Du solche Routinen und „Gewohnheiten“?

Die Wissenschaft sagt ganz klar: Je besser deine Woche strukturiert und organisiert ist, desto leichter wird es Dir fallen, all die Dinge zu erledigen, die Du dir vorgenommen hast. Wenn Du also mit dem Joggen anfängst, mache Dir wirklich Termine mit Dir selbst, die Du unwiderruflich in deinen Kalender einträgst! Betrachte dein Training wie ein Arzttermin, den du dir einmal in deinen Kalender einträgst und vor viele Dinge setzt. Baue dann deinen Tag mit den weiteren Aufgaben um dein Training herum. Das verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Du in die Ausrede verfallen kanst: „Ich konnte keine Zeit zum Laufen finden!“ oder „Ich hatte keine Lust zu laufen!“. Mache das Laufen zu einer festen Verabredung mit Dir selbst.

Ein guter Tipp für Laufanfänger ist es, die geplante Laufeinheit immer an etwas zu koppeln, das bereits sehr stark umgesetzt wird. So wie man morgens zur Arbeit geht oder sich die Zähne putzt… Jeden Mittwochabend nach der Arbeit oder jeden Sonntagmorgen auf dem Weg zum Frühstück laufen zu gehen (zwei Beispiele), sollten unwiderrufliche Ereignisse sein, über die man nicht einmal nachdenken muss. Sie passieren einfach. Sie sind vollständig in deinen Tagesablauf, deinen Kalender, dein Leben integriert!

 

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4. Verbünde dich mit einem/r Mitstreiter/in, wenn Du mit dem Joggen anfängst!

Nach der ersten Phase, in der man mit dem Joggen beginnt, verlieren viele Menschen die Motivation und den Fokus. Ein Schlüsselfaktor dabei ist, die neu gefundene Leidenschaft für das Laufen und die Vorteile des Laufens mit Freunden zu teilen. Gehe also raus und suche Dir in deinem Umfeld Freunde oder Verwandte aus deiner Umgebung, mit denen Du dich regelmäßig treffen kannst. Vielleicht kannst Du dich sogar jemandem anschließen?!

Abgesehen davon, dass Du deine Freude (und auch die nicht so einfachen Momente) mit anderen teilen kannst, bringt der Kontakt zu anderen Menschen, die ebenfalls mit dem Laufen beginnen, noch etwas anderes mit sich. Du wirst Abhängigkeiten schaffen. Sich regelmäßig mit anderen zum Laufen zu verabreden, ist garantiert eine der besten Möglichkeiten, mit dem Joggen anzufangen und vor allem dabei zu bleiben.

 

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5. Denke langfristig. Strebe nicht nach täglicher Perfektion!

Einer der Schlüsselfaktoren, wenn Du mit dem Laufen anfängst, ist sicherlich der Erfolg. Bleibt dieser aus, wird es schwer dabei zu bleiben. Wichtig ist, dass Du deine Denkweise über dieses „Projekt“ in einen größeren, längerfristigen Rahmen setzt und Erfolg neu für dich definierst! Hier ist ein Beispiel dafür, wie die Dinge anders aussehen, wenn Du deine Perspektive änderst:

Nehmen wir an, Du musst an einem Tag ein Training ausfallen lassen (aus welchem Grund auch immer)… Für diesen einen Tag ist das ein Verlust von 100 %. Vorher gab es ein Training, und jetzt, da Du es ausgelassen hast, hast Du 0% davon geschafft… das fühlt sich nicht sehr gut an, oder? Wenn Du dir in dieser Woche insgesamt drei Trainingseinheiten vorgenommen hattest und es dann aber es trotzdem schaffst, die anderen 2 Einheiten zu absolvieren? In diesem Fall hast Du immer noch 2 von 3 Trainingseinheiten absolviert, so dass das einzelne ausgelassene Training nur einen Verlust von 33 % bedeutet.

Was aber, wenn Du die ganze Woche auslassen musstest? Nun, denk dich in dem Szenario einfach mal in ein ganzes Jahr später… versetzt dich in die Lage und betrachte die Situation jetzt nochmal, in der Du „damals“ eine ganze Woche auslassen musstest. Glaubst Du, dass du in diesem Moment noch mit irgendeiner Gewichtung an die verpasste Woche denkst? Die Antwort lautet höchstwahrscheinlich „Nein!“. Vielleicht lächelst du über dich selbst und denkst darüber nach, wie du dich über eine einzige dumme Woche so verrückt machen konntest, als du mit dem Laufen angefangen hast. Das liegt daran, dass du in diesem Jahr mit 52 Wochen wahrscheinlich 156 Trainingseinheiten geplant hattest (wenn du dreimal pro Woche trainiert hast) und was sind schon 3 von 156? Das sind 1,9 %! Und dein Erfolg sollte in deiner Betrachtung nicht mit diesen 1,9% fallen!

 

Fazit: Ändere deine Perspektive und stell dir dein Vorhaben nicht als einen kurzfristigen Kampf vor!

Noch einmal: Du gewinnst diese „Schlacht“ nicht an einem Tag oder einer Woche. Nicht einmal einen Monat! Tatsächlich wird JEDE/R LÄUFER/IN SESSIONS AUSLASSEN! Der beste Weg, mit dem Laufen anzufangen, ist nicht, Perfektion anzustreben. Es geht nicht um die 100%! Es geht vielleicht um so etwas wie 70%! Versuche also, von Tag 1 an in dieser langfristigen Perspektive zu denken. Setze dir Ziele wie: „Ich möchte diesen Monat mindestens 12 Läufe absolvieren!“ oder auch „Ich möchte mindestens einen Lauf mehr als im letzten Monat machen“. Und wenn Du dieses Ziel nicht ganz erreichen konntest, hast Du trotzdem das gegeben, was Du in dem Zeitraum konntest. Und das ist gut so!

Joggen für Anfänger bedeutet, sich mit dem zufrieden zu geben, was man realistischerweise erreichen kann (die 70%)! Lass dich nicht von dem unterkriegen, was Du nicht geschafft hast (die 30%)!