Gibt es den idealen Fettverbrennung Puls?

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Gibt es den idealen Trainingspuls zur Fettverbrennung? Bei welchem Pulsbereich ist die Fettverbrennung am größten?

Die Bestimmung des sogenannten Trainingspuls bei idealer Fettverbrennung scheint für viele Sportler eine Möglichkeit, ihr Training sinnvoller und effektiver zu steuern. Da mittlerweile sogar Smart-Watches den Trainingspuls am Handgelenk bestimmen können, nutzen immer mehr die Herzfrequenzmessung während des Trainings. Wir klären auf, was wirklich Sinn macht und wie man den idealen Fettverbrennung Puls wirklich bestimmen kann.  

 

Polar Pulsuhr
 

Generelle Bestimmung deines Fettverbrennung Puls mittels Formeln

Eine einfache Bestimmung deines Pulsbereichs mit maximaler Fettverbrennung auf Basis von Berechnungen findet man oft mit dem (im deutschsprachigen Raum) häufig verwendeten 5 Zonen Modell. Dabei werden deine Pulsbereiche anhand des (zuvor bestimmten oder berechneten) Maximalpulses festgelegt. Auf Basis des Maximalpuls berechnet man folgende Trainingszonen:

  • Gesundheitszone: 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz
  • Fettverbrennungszone: 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz
  • Aerobe Zone: 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz
  • Anaerobe Zone: 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz
  • Maximale Zone: 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz

 

Das Problem verallgemeinerter Berechnungen

Das Problem liegt natürlich wie so oft – ihr ahnt es vielleicht – in der schematischen Verallgemeinerung. Jeder Mensch ist unterschiedlich und die Funktion und Regulation unseres Fettstoffwechsels während sportlicher Belastungen ist ziemlich komplex. Schaut euch folgenden Artikel an um zu verstehen, wie euer Stoffwechsel funktioniert und wo überhaupt diese Fettverbrennung stattfindet. Warum es unserer Meinung nach kritisch ist, sich beim Training strikt an bestimmte Pulswerte zu halten? Oder auch: Warum man schematisch angelegten Herzfrequenzzonen nicht immer stur folgen sollte, erfahrt ihr in den folgenden Abschnitten.  

 

Der Trainingspuls variiert innerhalb eines Trainings

Ein bekanntes Phänomen. Bei gleichbleibenden Anstrengungen steigt die Herzfrequenz häufig während einer Einheit an. Und das obwohl man nichts an der Belastung verändert. Abbildung 1 zeigt eines dieser Beispiele aus einer kleinen Untersuchung. Bei einer gleichmäßigen Radfahrt bei 180W stieg die Herzfrequenz von anfangs gemessenen 125 bpm auf 140 bpm nach 60 Minuten an. Das macht 15 Schläge Unterschied, ganze 12,3%!

 

Herzfrequenz bei konstanter Leistung

Abbildung 1: Verlauf des Trainingspuls über 60 min bei konstanten 180W

 

Jeder der nun nach seinem Fettverbrennung Puls sucht, müsste einsehen, dass 15 Schläge definitiv einen Unterschied ausmachen! Wenn man nun im Umkehrschluss aber sehr strikt an seinem Fettverbrennung Puls trainiert, müsste in Kauf nehmen, dass das Tempo und die Belastung immer stärker runtergefahren werden müsste, um den Ziel Pulsbereich der Fettverbrennung zu treffen (wie in Abbildung 2).

 

Leistung bei konstanter HF

Abfall der Leistung bei einem konstanten Fettverbrennung Puls

 

Aber kann das Sinn machen? Nein. Mal abgesehen davon, dass es vermutlich keinen Spaß macht immer langsamer zu laufen und ständig auf die Uhr zu schauen, geht es viel mehr darum die richtige Belastungsintensität für die optimale Fettverbrennung einzustellen. Und die Herzfrequenz ist hier als ein „passiver Belastungsparameter“ nicht die geeignete Stellgröße. Stattdessen macht es mehr Sinn einen PACE oder eine subjektive Belastungsempfindung einzustellen und dann beizubehalten. Dass der Organismus sich situativ einstellt und mit entsprechen unterschiedlicher Herzfrequenz auf die Belastung reagiert ist nicht nur sinnvoll, sondern auch völlig normal.

Es gibt also nicht den EINEN FETTVERBRENNUNG PULS, sondern dieser Wert schwankt von Training zu Training und selbst innerhalb einer Einheit. Ein weiteres Beispiel dafür gibts hier…

 

Der Fettverbrennung Puls variiert von Tag zu Tag in Abhängigkeit der Tagesform und Ernährungssituation

Auch dieses Phänomen werden bereits viele schon einmal erlebt haben, die sich im Detail mit ihrem Trainingspuls beschäftigen. Die Herzfrequenz verhält sich manchmal von Tag zu Tag sehr unterschiedlich, obwohl die Belastung gleich zu sein scheint.

Grund 1: Einfluss der Ernährung

Je nachdem wieviele Kohlenhydrate der Organismus gerade zur Verfügung hat und welche Hormone sich im Moment auswirken, verändert sich der Stoffwechselzustand des Körpers. Insbesondere während des Trainings der Fettverbrennung spielt das eine entscheidende Rolle. Hat man z.B. längere Zeit keine Kohlenhydrate mehr gegessen, wird die Fettverbrennung während des Trainings verstärkt. Da die Verstoffwechselung von Fetten in der Muskulatur ausschließlich unter Zunahme von Sauerstoff abläuft, muss der Organismus folglich mehr Sauerstoff bereitstellen. Die Folge ist eine erhöhte Atmung und ein höherer Fettverbrennung Puls um eine erhöhte Sauerstoffzufuhr zu realisieren.

 

Fettverbrennung Puls bei Nüchterntraining

 

Grund 2: Einfluss des Trainingszustands

Wie auch unsere arbeitenden Muskeln, so ist auch unser Herz ein Muskel der sich an wiederholte Trainingsbelastungen anpasst. Der Herzmuskel kann wachsen und so sein Schlagvolumen vergrößern. Zusätzlich ökonomisiert sich bei langfristigem Training auch die zentral regulierte Ansteuerung des Herzens durch das autonome Nervensystem. Die Folge ist ein effizienterer Herzmuskel, der nach einigen Wochen mehr Blutvolumen mit weniger „Aufwand“ (= Schlägen) durch unser System pumpen kann. Bei gleicher Belastung kann dadurch der Fettverbrennung Puls nach einigen Wochen durchaus etwas geringer ausfallen. Das erklärt auch das Phänomen, dass man nach einigen harten Trainingswochen nicht mehr auf den gleich hohen Trainingspuls kommt.

 

Fettverbrennung Puls nach 6 Wochen HIT Training

 

Der Fettverbrennung Puls variiert von Mensch zu Mensch

Der ideale Trainingspuls bei maximaler Fettverbrennung ist sehr individuell und lässt sich nur sehr schwer pauschal berechnen. Ähnlich wie die maximale Herzfrequenz ist das Verhalten der Herzfrequenz bei niedrig intensiven Belastungen sehr individuell und von vielen Einflussfaktoren abhängig. Aufgrund unterschiedlicher physiologischer Profile einzelner Läufer/innen kommt es zu beachtlichen individuellen Unterschieden bei der Fähigkeit der Fettverbrennung. Nicht jeder Mensch hat seinen Fettverbrennung Puls bei 65% der maximalen Herzfrequenz. Und generell davon mal abgesehen, können die notwendigen Trainingsmethoden, die es bräuchte, um die Fettverbrennung auszubauen sehr unterschiedlich sein.

 

individuelle Fettverbrennungszone

 

In den hier dargestellten Beispielen ist deutlich zu erkennen, wie verschieden Fettstoffwechsel reguliert sein kann. Ebenfalls ist zu erkennen, dass der ideale Fettverbrennung Puls in allen drei Fällen sehr unterschiedlich lag. Individuelle Abweichungen von bis zu 10% (das sind u.U. 20-30 Schläge) sind keine Seltenheit. Eine grobe Erstausrichtung des Trainingspuls für die Fettverbrennungszone erhält man durch die im ersten Teil vorgestellten Herzfrequenzzonen. Allerdings ist diese Information so grob gefasst, dass häufig leider keine wirksame Einschätzung des Pulsbereichs mit idealer Fettverbrennung möglich wird.

Wir ermitteln in der Twaiv App das physiologische Profil eines jeden Individuums und legen dadurch nicht nur präziser den Pulsbereich maximaler Fettverbrennung fest, sondern geben viel mehr sogar das perfekte Training vor um die Fettverbrennung effektiv zu steigern.