Die richtige Ernährung beim Laufen kann sowohl im Training, aber vor allem im Wettkampf ein entscheidender Faktor sein. Wir klären auf, welche sportwissenschaftliche Empfehlungen es gibt und wie diese praktisch umgesetzt werden können.
Warum sollte ich überhaupt beim Laufen essen?
Laufen ist für unseren Körper selbst bei niedrigem Tempo bereits energetisch aufwendig. Wir müssen große Muskelgruppen und weite Teile unseres Bewegungsapparates bemühen, um dynamisch einen Schritt vor den anderen zu setzen. Bei dieser Aufgabe verbrauchen unsere Muskelzellen recht viel Energie, die sie über Stoffwechselprozesse resynthetisieren können. Wir „verbrennen“ dabei in Abhängigkeit von der Intensität zwei Substrate, nämlich Kohlenhydrate und Fette. Auf unseren Fettreserven könnten wir – selbst bei extrem geringem Körperfettanteil – nahezu unendlich lange laufen. Leider liefert uns das Verbrennen von freien Fettsäuren die benötigte Energie oft nicht schnell genug. Wir sind dann abhängig davon, schneller verfügbare Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Leider sind unsere Kohlenhydratspeicher sehr limitiert. Bei intensiveren Belastungen würden wir unseren gesamten Kohlenhydratspeicher innerhalb von 90 – 120 min komplett verbrauchen. Dies ist auch der Grund für den „Mann mit dem Hammer“, den Einbruch, den viele Läufer bei ihrem Marathon erleiden.
Um die Entleerung unserer Energiereserven vorzubeugen, sollten wir definitiv auf Ernährung beim Laufen zurückgreifen. Neben dem Auffüllen von Kohlenhydraten gilt es außerdem, wichtige Elektrolyte nachzuführen, die unser Körper während intensiver sportlicher Belastungen verbraucht. Vor allem bei Hitze erleiden wir einen großen Verlust von Natrium über das Schwitzen, was es unbedingt durch Trinken und eine geeignete Ernährung beim Laufen auszugleichen gilt.
Muss ich mich bei jedem Lauf verpflegen?
Primär geht es bei der Ernährung beim Laufen um das Auffüllen von Kohlenhydraten. Da die körpereigenen Kohlenhydratspeicher in der Regel selbst bei hoher Intensität für ca. 90min ausreichen, ist Nahrungsaufnahme bei kürzeren Laufeinheiten nicht zwingend erforderlich. Schaden kann es aber nicht, zumal die Verträglichkeit von Nahrung während des Laufens erstmal erlernt und nicht oft genug geübt werden kann. Grundsätzlich gilt: Je länger der Lauf, desto wichtiger die Ernährung beim Laufen und das Zuführen von Kohlenhydraten.
Was und wieviel sollte ich während des Laufens essen?
Grundsätzlich lassen sich drei pauschale Empfehlungen aussprechen:
Zum einen sollte man keinerlei feste Nahrung währen des Laufens zu sich führen.
Auch wenn es vielleicht für den ein oder anderen ein angenehmes Geschmackserlebnis bedeutet: Mit fester Nahrung macht man sich das Leben unnötig schwer. Die feste Nahrung muss im Magen erstmal aufgelöst und für die Verarbeitung vorbereitet werden. Ein Prozess, der gerade beim Laufen oft nicht sehr unproblematisch abläuft, da unser Mageninhalt permanent durchgerüttelt wird. Und selbst wenn man es schafft, die feste Nahrung zu zersetzen, dauert die Verwertung der Energie wesentlich länger. Um die nutzbare Energie aus z.B. einer Banane zu ziehen, würde unser Organismus ca. 30-45min brauchen. Und dabei enthält eine ganze Banane (100g) gerade mal 23g Kohlenhydrate. Die Energie kommt also mit sehr viel „Verpackung“ und unser Körper ist unnötig mit „Auspacken“ und „Mülltrennung“ beschäftigt. Man sollte daher flüssige Energie zuführen. Energiegels sind speziell für diesen Einsatzzweck gemacht und funktionieren. Aber auch in Wasser gelöste Kohlenhydrate sind empfehlenswert. (Aber Achtung: Auf Kohlensäure unbedingt verzichten!).
WÄHREND der Belastung geht es ausschließlich um Kohlenhydrate. Keine Fette. Keine Proteine.
Wir sollten keine Proteine und erst recht keine Fette während sportlicher Belastung zuführen. Anders sieht es nach der Belastung oder bei extremen, mehrtägigen Wettkämpfen aus. Aber während Trainingseinheiten und Läufen von 1,5 bis 8 Stunden geht es ausschließlich um Kohlenhydrate und Elektrolyte. Man wird entsprechend in einem Energy Gel oder einem Sportgetränk keine Fette oder Eiweiße in der Nährwerttabelle finden.
Je länger der Lauf, desto mehr sollte man während dem Laufen essen
Bleibt noch die Frage nach dem „wie viel“. Dafür gibt es Richtlinien und Faustformeln. Generell kann man davon ausgehen, dass der Magen-Darm-Trakt in der Lage sein müsste, maximal 100-120 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Das schaffen allerdings die wenigsten und selbst die mussten das lange üben und austüfteln. Mindestens 30 g Kohlenhydrate pro Stunde sollten allerdings für Jeden möglich sein. Je länger der Lauf, desto mehr sollte zu sich genommen werden.
Was enthält wie viele Kohlenhydrate?
Schaut man sich die Produktpalette eines jeden Sporternährungsherstellers genauer an, findet man oft starke Parallelen. Die Präparate, die für die Nutzung WÄHREND der Belastung gemacht sind, enthalten vor allem Kohlenhydrate und einige Elektrolyte (vor allem Natrium). Weiterentwickelte Präparate bauen auf komplexe, ausgetüftelte Mischverhältnisse verschiedener Kohlenhydrate, um die Stoffaufnahme im Darm zu maximieren und die Produkte damit verträglicher zu machen. Hier kann man sich einfach durchtesten.
Wie verpflege ich mich ideal bei einem Halbmarathon?
Es gibt wenig Studien, die zeigen, dass Ernährung während eines Halbmarathons einen erheblichen Effekt hat. Man sollte hier generell das Level betrachten, mit dem man den Halbmarathon laufen möchte. Läuft man einen Halbmarathon unter 90 Minuten, kann eine Verpflegung minimalen Nutzen mit sich bringen, Kosten/Nutzen der Aufnahme heben sich aber oft auf. Bei Zeiten über 90 Minuten könnten die knapper werdenden Kohlenhydrate allerdings zum Problem werden und man sollte versuchen, ca. 30 – 60 g Kohlenhydrate zuzuführen. Das sind z.B. 1-2 Gels auf der zweiten Hälfte des Wettkampfs.
Wie verpflege ich mich ideal bei einem Marathon?
Beim Marathon ist die Ernährung und die Fähigkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen, essenziell. Obwohl es in der Sportwissenschaft längst empfohlen wird, sieht man selbst unter etablierten Athleten sehr selten Läufer, die mehrere Energy Gels während eines Marathons zu sich nehmen. Kann man also völlig unbedenklich empfehlen, dass jeder Marathonläufer 2-3 Gels pro Stunde zuführen sollte? Ja und Nein. Wir oben beschrieben, muss das Essen während des Laufens trainiert werden. Allerdings hat eine Studie gezeigt, dass dies jeder erreichen kann. Am Ende der Studie war jeder Teilnehmer der Studie in der Lage, 60g Kohlenhydrate pro Stunde während ihres Marathonlaufs aufzunehmen. Ganz ohne Magenprobleme. Im Schnitt waren sie damit knapp 5% schneller als ihre Mitstreiter, die nur sporadisch Energie zuführten.
Die Studie zeigte, dass die Läufer, die einen wissenschaftlich fundierten Ernährungsplan hatten, im Durchschnitt 4,7 Prozent schneller waren als die Läufer, die mit einer selbst gewählten Ernährung liefen. Die durchschnittliche Endzeit betrug 3:38:31 in der Versuchsgruppe gegenüber 3:49:26 in der Kontrollgruppe.
Wieviel sollte ich während des Laufens trinken?
Trinken dient primär der Rehydration, also der Versorgung des Organismus mit Wasser. Generell wird hier empfohlen, in Abhängigkeit von der Körpergröße und den Wetterkonditionen ca. 300 – 750 ml Wasser pro Stunde zuzuführen. Eine Strategie, die unter Marathonläufern als effektiv gilt, ist, viermal in einer Stunde einen kleinen Becher mit zwei großen Schlücken zu trinken. Das sind in der Regel ungefähr bei 400 bis 600 ml (100-150 ml pro Becher). Dies sollte man aber unbedingt zuvor ausprobieren.
Eine ausgearbeitete Strategie für die Ernährung während des Laufens kann auch Trinken und Energiezufuhr kombinieren. Es ist sinnvoll, sich ein Getränk zu mischen, welches ca. 60-90g KH auf 500-600 ml Wasser enthält. Damit ist man sowohl energetisch ideal versorgt als auch rehydriert.
