Ist Training auf nüchternen Magen wirklich sinnvoll?
Kann ich einfach auf leeren Magen trainieren und dadurch tatsächlich effizient meinen Fettstoffwechsel steigern? Wir haben zwei Trainingseinheiten miteinander verglichen. Einmal Training vor und einmal nach dem Frühstück. Hier die Fakten…
Die Idee von Training auf leeren Magen
Ist eigentlich relativ schnell erklärt. Am Morgen nach der Nachtruhe befindet sich unser Körper in einer Art Stoffwechsel „Grundzustand“. Der Blutzuckerspiegel ist verhältnismäßig niedrig, was sich durch ein Frühstück natürlich schnell ändern ließe. Auf nüchternen Magen zu trainieren soll genau das Gegenteil bewirken. Statt Kohlenhydrate zuzuführen, möchte man durch den „Entzug“ von Kohlenhydraten den Körper dahingehend schulen, dass er den Fettstoffwechsel ausbaut. Die geringere Verfügbarkeit der Kohlenhydrate soll den Organismus quasi in eine verstärkte Fettverbrennung zwingen. Aber geht das wirklich?
Fettstoffwechsel beim Training nach Frühstück
In unserem ersten Training wurde ein 60-minütiger Lauf bei gleichbleibender Belastung auf dem Laufband absolviert. Zuvor wurde anhand einer spirometrischen Leistungsdiagnostik die ideale Belastungsintensität bei maximaler Fettstoffwechselaktivität ermittelt. An diesem Tag wurde zuletzt ca. 2 Stunden vor der Belastung gegessen. Man kann also davon ausgehen, dass die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt und der Blutzuckerspiegel relativ hoch waren. Die Fettoxidation wurde während des Trainings spirometrisch erfasst.
Zu Beginn der Belastung verbrauchte unser Muskel ca. 130g Kohlenhydrate und ca. 12g Fette pro Stunde. Man erkennt, dass der Anteil an Fettstoffwechsels (orangene Kurve) im Verlauf der Belastung immer weiter zunahm, da mit fortlaufender Belastung permanent Kohlenhydrate verbraucht wurden. Die Folge war eine langsame aber stetige Reduzierung der Kohlenhydratverfügbarkeit, was die stetige Zunahme des Fettstoffwechsels erklärt.
Kohlenhydrat- (blau) und Fettverbrennung (orange) im Verlauf einer gleichförmigen Belastung nach vorherigem Frühstück.
Fettstoffwechsel beim Training auf nüchternen Magen
Um einen Vergleich anstellen zu können, wurde das Training eine Woche später auf leeren Magen wiederholt. Es lagen die exakt gleichen Bedingungen vor (gleicher Tag, gleiche Uhrzeit, gleiche Vorbelastung). Einziger Unterschied; die letzte Nahrungsaufnahme fand am Abend zuvor (12 Stunden vor der Belastung) statt. Es ist anzunehmen, dass die Kohlenhydratverfügbarkeit dieses Mal schon zu Beginn der Belastung sehr niedrig war. Dies zeigte sich auch prompt in den gemessenen Daten.
Kohlenhydrat (blau) und Fettverbrennung (orange) beim Training auf nüchternen Magen
Auch dieses Mal erhöhte sich der Anteil des Fettstoffwechsels im Verlauf der Zeit. Allerdings war der Fettstoffwechsel von Beginn an wesentlich höher beteiligt, verglichen mit dem Training nach vorherigem Frühstück. Im Mittel fand bei diesem Training auf leeren Magen eine doppelt so hohe Fettverbrennung statt. Bei diesem Nüchterntraining wurden im Umkehrschluss auch wesentlich weniger Kohlenhydrate verbraucht!
Umsatz von Kohlenhydraten (KH, blau) und Fettsäuren (FS, orange) während einer Belastung mit und ohne vorherigem Frühstück
Der Einfluss des Nüchterntraining auf die Herzfrequenz
Äußerst spannend ist auch der Blick auf die Herzfrequenz. Der Herzfrequenz bei maximaler Fettverbrennung war bei beiden Trainingseinheiten sehr unterschiedlich. Die durchschnittlich gemessene Herzfrequenz beim Nüchterntraining war höher im Vergleich zum Training nach vorherigem Frühstück. Dies lässt sich dadurch erklären, dass beim Fettstoffwechsel mehr Sauerstoff umgesetzt werden muss. Der erhöhte Sauerstoffbedarf führt zu einer erhöhten Atmung und Herzfrequenz.
Verlauf der Herzfrequenz während eines Trainings mit Frühstück und eines Nüchterntraining
Fazit: Auf leeren Magen trainieren führt zu gesteigerter Fettverbrennung
Wir konnten mit dieser Messung zeigen, dass Nüchterntraining tatsächlich ein effektives Fettstoffwechseltraining darstellt. Wer seinen Fettstoffwechsel trainieren möchte, kann auf diese Methode zurück greifen und auf leeren Magen trainieren! Wichtig ist, dass man beim Training allerdings den idealen Bereich trifft! Wer auf leeren Magen zu intensiv trainiert, wird zwangsläufig mehr Kohlenhydrate benutzen und das Trainingsziel verfehlen. Wo die perfekte Intensität der Fettverbrennung liegt, bestimmen wir in der Twaiv App anhand von Algorithmen, mit denen wir das individuelle physiologische Profil berechnen.
